2026年5月16日至22日，我们迎来了第十二届全民营养周暨“5.20”中国学生营养日。

今年营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康” ；倡导科学膳食、食养为先、均衡营养、守护健康的生活理念。 

对于即将奔赴考场的学子来说，家是最温暖的港湾，而餐桌则是提供“战斗能量”最重要的阵地。在这个关键的冲刺阶段，如何利用家庭的“小餐桌”为孩子的“大未来”保驾护航？

一、遵循营养周理念｜高考饮食四大核心原则

多样：主食种类、蛋白质来源、蔬果颜色种类轮换，每日摄入12种、每周25种以上，营养覆盖全面。

平衡：各类食物科学搭配，营养结构更合理，“蔬菜占餐盘1/2、优质蛋白占餐盘 1/4、主食占餐盘 1/4”。

清淡：少油、少盐、少糖，还原食物本味，可稳定神经状态，减轻烦躁焦虑。

规律：三餐时间规律、饥饱适度、细嚼慢咽，维持血糖平稳，保护肠胃节律。

二、三餐有度，营养有方｜家常简单、高效适配

（一）早餐：稳定血糖，保障日间脑力

标准搭配：慢碳主食+ 优质蛋白 + 新鲜果蔬

主食：优选玉米、红薯、杂粮粥、全麦主食等低升糖食材，平稳供能，维持上午专注力。

蛋白质：鸡蛋或少量瘦肉，还需要添加奶豆类，如牛奶/酸奶、豆浆，助力提升反应力与记忆力。

蔬果：适量时令果蔬，补充维生素，缓解视力疲劳与精神紧张。

（二）午餐：全天营养核心，补足体能，提升学习耐力

标准搭配：粗细主食 + 低脂蛋白 + 足量深色蔬菜

主食：粗细搭配更佳，持续供能，延缓疲劳。

蛋白质：鱼、水产品、禽畜瘦肉、豆类及其制品等低脂、易消化的足量蛋白。

蔬菜：深色蔬菜占半，补充膳食纤维与微量元素。

合理午餐以利于维持下午血糖稳定，避免餐后困倦。

（三）晚餐：轻负饮食，助力夜间修复

标准搭配：清淡主食 + 少量蛋白 + 绿叶蔬菜

主食：少量米饭或杂粮粥。

蛋白质：蛋白质适量，优先选鱼虾、豆类及其制品、鸡蛋羹等优质蛋白。

蔬菜：蔬菜充足，可搭配木耳、香菇等菌类。

晚餐以适量、清淡、易消化为主，睡前1小时避免进食，保障胃肠休整与神经系统修复。

三、特别提醒：守住“家庭安全”红线

（一）忌陌生食材：备考期身体敏感、耐受度下降，新奇食材存在过敏、腹泻风险，建议全程食用日常家常食材。

（二）忌盲目滋补：均衡三餐可完全满足考生营养需求。额外摄入保健品、补脑制剂、药膳补品，易引发失眠、焦虑、代谢紊乱。

（三）忌刺激性食物：忌咖啡、浓茶、功能饮料易造成神经亢奋后继乏力、心慌失眠；避免冰镇水果、生冷凉拌菜品，减少肠胃刺激，避免突发身体不适。首选温开水、淡柠檬水、低糖果蔬汁。

（四）严控饮食卫生：食材新鲜现制，禁食生冷、隔夜、变质食物，杜绝胃肠道疾病。

（五）适度加餐：疲劳时段可适量食用原味坚果、香蕉、酸奶，有助于舒缓脑疲劳、稳定情绪。

愿每一位考生都能在家庭健康餐桌的守护下，笔锋所至，心之所向，金榜题名！

图 源：江西省营养学会、网络