五月暖风渐起，

夏天悄悄来临，

你是不是常常对着镜子，

为身材悄悄叹气、焦虑？

肥胖不仅仅是外形上的变化，

更是脂肪超标引发的代谢问题。

还会增加高血压、糖尿病、

心脑血管等疾病的风险！

你到底算不算“胖”？

用下面4个方法，科学判断：

1. BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²

正常18.5~23.9，超重24~27.9，肥胖≥28

2. 腰围：男≥90cm、女≥85cm → 中心性肥胖

3.体脂率：男>25%、女>30% → 肥胖

4.理想体重 = 身高(cm)-105，±10%正常，≥20%肥胖

其实不用焦虑，保持健康体重不是挨饿受罪，

而是科学管理，认真地爱自己。

成人肥胖食养原则和建议

1.理想减重目标：半年减掉当前体重的5%~10%

2.每日热量建议（三选一）

· 女：1200~1500 kcal 男：1500~1800 kcal

· 每天在原来基础上减少 125~250 kcal

· 理想体重 × 25 kcal/kg

3.三大营养供能占比

· 碳水 ~55%（不是不吃，是要控量）

· 蛋白质 ~20%（优质蛋白）

· 脂肪 ~25%（不饱和脂肪酸为主）

4.调整饮食结构

主食：以粗杂粮为主，优选低升糖指数、高膳食纤维的碳水来源，如燕麦、糙米、杂豆、薯类，薯类冷吃或温吃（利用抗性淀粉）比热吃更好。冷吃抗性淀粉利于控糖，但消化弱者建议温热食用，避免腹胀。

蛋白质：作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用两次；畜禽肉选择去皮的瘦肉、里脊肉；植物蛋白优选大豆及其制品。

脂肪：选用以不饱和脂肪酸含量为主的食物作为主要来源，减少胆固醇、反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入。烹调油选用橄榄油、茶油等植物油。

蔬果类：每天500g左右（深色占半），水果200g，避免高糖水果如榴莲、荔枝、葡萄、甘蔗等。

坚果类：推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

烹调方式：蒸、煮、烩、炒，少红烧，避免油炸。

控盐控油、限糖限酒：每日盐<5g，油<25g，添加糖<25g。 

食物推荐表

5.运动建议

有氧：每周≥150分钟，每次≥30分钟

推荐：快走、慢跑、游泳、跳绳、健身操等

抗阻：每周2~3次，每次10~20分钟

推荐：哑铃、弹力带、俯卧撑、深蹲等

后期增加强度、时长增至200-300分钟/周，以维持体重下降及防止后期体重反弹。

6.避免不当行为，养成良好习惯

（1）避免运动后立即进食，运动后食欲增强易造成进食过快或过量。

（2）三餐规律，漏餐容易导致下一餐进食过量。 

（3）进食顺序：蔬菜-荤菜-主食；细嚼慢咽，每餐保证15-20分钟。

（4）避免精加工零食、油炸食品、蛋糕糖果、奶茶甜饮等。

（5）规律作息，不熬夜，以免代谢紊乱。

减重需循序渐进，过快会影响健康。关注体脂率和肌肉量、防止肌肉流失。

如果你想要一对一的营养指导，欢迎来营养门诊咨询。

时间：每周一至周五上午（8:00-12:00，下午14:00-17:30）

地点：门诊大楼二楼250诊室